Sen inżyniera a efektywność i zdrowie – 10 wskazówek Matthew Walker

Śpij kochany, śpij… lub kochana. Tak! Po prostu się wyśpij, a zobaczysz jak poprawi się Twoja wydajność w pracy inżyniera, poprawi się Twoje samopoczucie, a w dłuższej perspektywie zdrowie fizyczne i … mentalne. Od kilku tygodni zaczynam zgłębiać fenomen snu, po zapoznaniu się z publikacjami Profesora neuronauki i psychologii Matthew Walkera. Niesamowite jak wiele dobrego możemy zrobić dla siebie, praktycznie za darmo. Wystarczy, że odpowiednio zaczniemy się wysypiać. Dlatego chcę podzielić się z Wami tą wiedzą, bo sen inżyniera to podstawa.

Sen inżyniera – dlaczego jest tak istotny?

Sen jest to naturalny stan naszego organizmu i przede wszystkim mózgu. W trakcie snu zachodzą niezbędne przemiany, pozwalające zregenerować się naszemu ciału, ale również układowi nerwowemu. Niedobory snu lub brak odpowiedniej higieny snu doprowadzi prędzej czy później do poważnych zaburzeń w Twoim zdrowiu. Co z pewnością następnie przełoży się na wyniki w pracy, życie prywatne i ogólnie pojetą efektywność.

Wiem, że gdy się nie wyśpię moja odporność na stres spada drastycznie. Nie wspomnę o całkowicie pojętej efektywności w pracy, czy efektywności sportowej. Jak dobrze wiecie sporo trenuje w wolnych chwilach.

Jestem młodym tatą i doświadczyłem ostatnio dziwnego stanu, gdy spałem tylko 5 godzin… Po śniadaniu natłok myśli, który pojawił się w mojej głowie był nie do zniesienia. Dodatkowo wszystko mnie drażniło i denerwowało.

Na szczęście była to sobota, więc około 10:00 rano postanowiłem się zdrzemnąć. Godzina wystarczyła, aby całkowicie inaczej odbierać zewnętrzne i wewnętrzne bodźce. Jest to tylko jednorazowy przykład, ale po tym doświadczeniu postanowiłem zgłębić wiedzę na temat snu.

W ten sposób trafiłem na Profesoraw Matthew Walkera z uniwersytetu Berkeley.

Kim jest profesor Matthew Walker?

Matthew Paul Walker jest brytyjskim naukowcem i profesorem neuronauki i psychologii na University of California, Berkeley. Jego badania koncentrują się na wpływie snu na ludzkie zdrowie oraz choroby.

Przed Berkeley Profesor Walker piastował stanowisko na Harvardzie. Gdyby tego było mało, jest on również założycielem i dyrektorem Center for Human Sleep Science.

W trakcie swojej kariery otrzymał liczne nagrody i granty za dokonania naukowe w dziedzinie snu. Opublikował ponad 100 prac i wydał sporo książek, w tym ostatnią, moim zdaniem najciekawszą „Why we sleep”.

Po lekturze publikacji Mattew Walkera dowiedziałem się jeszcze, że utrata jakości snu przekłada się bezpośrednio na takie choroby jak:

• Nowotwory
• Cukrzyca i przyrost masy ciała
• Choroba serca
• Słaba płodność
• Osłabiony układ odpornościowy
• Uszkodzenia DNA

od siebie mogę dodać:

• zdrowie mentalne
• efektywność w pracy
• efektywność sportową
• odporność na stres
• podejmowanie decyzji

Ciekawe prawda? Stan, do którego każdy z nas ma dostęp i nic nas nie kosztuje. Sen ma diametralny wpływ na każdy aspekt życia. Dlatego zebrałem 10 wskazówek od Profesora Walkera, na temat dobrej jakości snu. Sen inżyniera nabiera nowego znaczenia ;-).

10 wskazówek jak zadbać o sen inżyniera

Trzymając się tych zasad, zauważysz spore przełożenie na Twoje codzienne życie. Jestem coraz bardziej przekonany, że zadbanie o fundamenty i podstawowe aspekty, do których predysponowała nas natura przekłada się na zdrowe życie.

Coraz bardziej zauważam zasadę Pareto, w wielu elementach życia. Zamiast plastra, tabletek, magicznych tricków, zadbajmy o to, co przyniesie 80% rezultatów. W tym wypadku to sen inżyniera :).

Przejdźmy do prostych zasad i wskazówek.

1. Utrzymuj stałą porę snu

Chcesz podnieść jakość snu? Utrzymuj te same pory zasypiania i pobudki. Wiem, że może być ciężko się przestawić lub może być to niemożliwe przy pracy 2 lub 3 zmianowej. Co ciekawe pracę w nocy agencja WHO (world health organization) zaliczyła pracę na 3 zmianie jako kancerogenną… (link do badań)

Matthew Walker określa tą zasadę jako najważniejszą… Kładziesz się codziennie i budzisz codziennie o tej samej porze. Niezależnie czy jest weekend czy dzień tygodnia. W weekend nie odeśpimy straconego snu z tygodnia, więc przysypianie do 9:00 nie ma największego sensu. Dodatkowo dłuższe spanie w weekend rozregulowywuję zegar wewnętrzny.

2. Nie ćwicz zbyt późno

Ćwiczenie 30 minut przed snem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Minimalna przerwa to 2-3 godziny.

Ćwiczenia, szczególnie siłowe czy biegowe mocno pobudzają organizm i nie sprzyjają później zasypianiu. Sprawdziłem to własnej osobie.

3. Unikaj kawy po południu

Cola, kawa, herbata, czekolada zwierają kofeinę, która jest mocnym stymulantem. Konsumpcja kofeiny po południu, sprawia że utrzymuje się ona w organizmie do późnych godzin nocnych, co nie tylko zasypianie, ale również rozregulowywać fazy snu. (link do badań)

Jeżeli możesz powstrzymaj się od kawy po południu. Zdaje sobie sprawę, że może być trudno, ale warto.

4. Unikaj alkoholu przed snem

Znam ludzi, którzy wypijają dwa piwa aby zasnąć, bo inaczej nie potrafią. Alkohol może i przyspiesza zasypianie, ale sieje totalne spustoszenie, jeżeli chodzi o fazy snu.

Co ciekawe, spożycie alkoholu redukuje totalnie fazę REM snu, a brak fazy REM snu przez dłuższy czas może prowadzić do zaburzeń mentalnych, ataków paniki i depresji…. (link do badań)

5. Unikaj dużych posiłków i spożywania dużej ilości płynów przed snem

Już moja babcia lata temu, powtarzała mi, żeby nie przejadać się przed snem :). Procesy trawienne zaburzają sen i odpoczynek układu trawiennego.

Spożycie zbyt dużej ilości płynów spowoduje po prostu przerwanie snu… aby udać się do toalety :).

6. Nie rób drzemek po 15:00

Sam się na tym łapałem. Czasami po powrocie z pracy robiłem 10-20 minutową drzemkę, co jak się okazuje było błędem.

Tak późna drzemka powoduje rozregulowanie zegara biologicznego i utrudnia następnie zasypianie. Idealny czas na drzemkę do godzina 11:00 – 12:00. Chyba każdy z nas jest wówczas senny i nie wynika to tylko i wyłącznie z zastrzyku węglowodanów po drugim śniadaniu.

Z drugiej strony, kto może sobie pozwolić na drzemkę o 11:00?

7. Wycisz się przed snem i unikaj ekranów

Przeglądanie smartfona przed snem to nie najlepszy pomysł. Nie tylko z powodu niebieskiego światłą, które totalnie rozregulowuje wyrzut melatoniny, ale również z powodu samego pobudzenia.

Dostarczanie wiedzy, przeglądanie Facebook’a czy Instagram’a pobudza nasz mózg do działania. Czekanie na kolejne powiadomienie stymuluje korę przedczołową.

Ja ustawiam tryb samolotowy w smartfonie od 20:30 do 6:00 rano. Unikam telewizji i komputera. Zamiast tego warto pomedytować, poczytać lub po prostu porozmawiać z drugą osobą :). Dobrym pomysłem jest też gorąca kąpiel.

8. Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed snem

Gorąca kąpiel ułatwia zasypianie. Spowodowane jest to wychłodzeniem organizmu… Tak wychłodzeniem :).

Gorąca woda, powoduje podniesienie temperatury skóry i odpływ krwi, właśnie do skóry. Krew odpływa z narządów wewnętrznych, powodując ich ochłodzenie. (link do badań)

Ułatwia to zdecydowanie zaśnięcie, warto spróbować. Przekonajcie się sami.

9. Sypialnia bez telefonu, z niską temperaturą i brakiem zewnętrznego światła

Teraz miejsce spania :). Zadbaj o niską temperaturę. Matthew Walker rekomenduje nawet 18.5 stopni Celsjusza.

Dodatkowo zadbaj, aby do sypialni nie docierało zewnętrzne światła miasta, samochodów czy nawet księżyca.

No i najważniejsze… zero elektroniki i telefonów.

Przełoży się to bezpośrednio na jakość snu.

10. Jeżeli nie możesz zasnąć przed 20 minut to wstań

Jest to dla mnie nowość i od razu ją zastosowałem. Jeżeli nie możesz zasnąć przez 20 minut, to znaczy zaczynasz odczuwać dyskomfort i obawy. Ten właśnie dyskomfort i zdenerwowanie, mogą jeszcze bardziej utrudnić zasypanie.

Zamiast przekręcać się z boku na bok, lepiej jest wstać, przejść się, poczytać lub postarać wyciszyć do momentu kiedy znowu poczujesz się senna/senny.

Zasypianie na siłę, nie jest zdrowe.

Sen inżyniera – więcej wiedzy

Jeszcze mam coś dla Ciebie. Sporo ciekawych wykładów profesora Matthew Walkera, m.in z TedX oraz podcasty z Joe Rogan czy Rhonda Patrick.

Krótki wykład na TEDX – sen jako supermoc

Rhonda Patrick i Matthew Walker – 2h 30 min rozmowy :)… warto

No i na koniec rozmowa z Joe Rogan i Matthew Walker

Sen inżyniera – podsumowanie

Sen jest bardzo niedoceniany, a zamiast tego przeceniamy możliwości leków, szybkich tricków czy dziwnych porad. Często zapominamy o podstawach i aspektach, które dostępne są dla nas praktycznie od razu :).

Zadbaj o jakość snu, a przełoży się to pozytywnie na większość elementów Twojego życia, od zdrowia fizycznego, poprzez mentalne, kończąc na produktywności, efektywności i pracy inżyniera. Dobry sen inżyniera, to dobra praca inżyniera :).