Postęp technologiczny skutkuje mniejszą aktywnością fizyczną. Czy tego chcemy czy nie mniej się ruszamy. Ułatwianie pracy jest jak najbardziej w porządku. Rozwój procesów i komunikacji również. Nie mniej jednak my musimy dostosować się do zmieniających warunków życia. Ciągłe przebywanie w pozycji siedzącej, coraz mniej ruchu i spożywanie przetworzonej żywności skutkuje coraz częstszymi chorobami fizycznymi, ale również psychicznymi. Jest na to jedno proste rozwiązanie – ruch. Dlatego do dzisiejszej rozmowy zaprosiłem trenera sportów wytrzymałościowych i siłowych Jakuba Bednarczyka, twórcy społeczności Stronger Runner. Dlaczego akurat jego? Ponieważ na co dzień pracuje umysłowo i również zmaga się z siedzącym trybem pracy. Serdecznie zapraszam do bardzo ciekawej rozmowy i do ruchu :).
Partnerem tego wpisu jest NEOGAGE
Jest mi niezmiernie miło poinformować, że partnerem tego wpisu jest firma NEOGAGE. Sponsorów bloga wybieram osobiście poprzez dokładną selekcję i analizę produktu lub usług. Jeżeli filozofia firmy, podejście do klienta czy sam produkt, usługa mi się nie podoba, dziękuję za ofertę. Nie jest łatwo się tu dostać ;-).
Z pełnym przekonaniem mogę polecić NEOGAGE i ich produkt – zautomatyzowaną aplikację do zarządzania wyposażeniem pomiarowym. Szczerze powiedziawszy, nie widziałem wcześniej tak rozwiniętej aplikacji, a zarazem tak prostej w obsłudze. NEOGAGE łączy innowację, intuicyjną obsługę i spełnienie wymagań ISO 9001. Aplikację możesz dowolnie modyfikować i ustawić pod swoje potrzeby. Kilku największych graczy z rynku już to zrobiło, może czas na Twoją firmę? Ja zdecydowanie polecam zapoznanie się i skorzystanie z oferty NEOGAGE. Więcej szczegółów znajdziecie na stronie https://neogage.com/pl/.
Ruch w pracy inżyniera – podcast
Listen to „Podcast inżynier jakości plus #12 Jakub Bednarczyk – Dlaczego ruch jest ważny w życiu inżyniera – rozmowa z trenerem” on Spreaker.
linki z podcastu: fanpage: Stronger runner ; grupa facebook: Stronger runner – o sile i bieganiu
Ruch w pracy inżyniera – zapis rozmowy
Jakub Bednarczyk, trener sportów siłowych i wytrzymałościowych.
Cześć Kuba, milo Cię gościć.
Cześć Artur,
A: Powiedz mi gdzie ostatnio byleś, jakie ciekawe miejsca odwiedziłeś?
K: Z ciekawych miejsc w których ostatnio byłem to moja podróż poślubna na Fuertavertura i Lanzarotte. Ciekawe miejsca do zwiedzania, w ogóle do wypoczynku: stała temperatura, słoneczko… Z ciekawych rzeczy które tam zobaczyłem to aktywne wulkany, to było dla mnie dosyć nowym doświadczeniem. A ostatnio, wczoraj w zasadzie byłem na Ślęży, wykonywałem trening biegowy z moja małżonką, bo przygotowujemy się do Ultramaratonu.
A: Trenujesz razem z Żoną, tak?
K: Tak, treningi biegowe wykonujemy razem, natomiast treningi siłowe i kondycyjne wykonujemy oddzielnie ze względu na to, że ja trenuje zwykle rano, moja małżonka popołudniu.
A: Ok, zaprosiłem Cię dzisiaj do rozmowy, bo chciałbym porozmawiać z Toba właśnie o ruchu, bo wiem ze pracujesz w trybie siedzącym tak jak ja i pewnie większość inżynierów. Powiedz mi co Ciebie skalania do ruchu i dlaczego propagujesz ruch?
K: Przede wszystkim, tak jak powiedziałeś większość z nas ma siedzącą pracę. Ja na szczęście mam biurko stojące w biurze, bo pracuje w swoim wyuczonym zawodzie, obecnie jestem analitykiem finansowym. Trenerem sportów wytrzymałościowych, siłowych jestem z pasji. Parę kursów się przy tym przyplątało i to jakoś już zostało we mnie… Dlaczego ruch jest ważny? Przede wszystkim zostaliśmy stworzeni żeby się ruszać, gdyby nie to ze mogliśmy się poruszać nadal bylibyśmy małym plemieniem małp człekokształtnych gdzieś w Afryce. Dzięki temu, że zaczęliśmy się ruszać rozprzestrzeniliśmy się na cały świat. Ruch jest o tyle dla nas ważny ze pozwala nam ! cały organizm, pozwala nam przepompować krew, pozwala nam naprawić pewne rzeczy, spowodować stany zapalne, które w następstwie powodują uruchomienie układu odpornościowego, który poprawia nasza odporność, naprawia nasze zepsute ciało. Jeżeli chodzi natomiast o nawiązanie do samego ruchu w stosunku do pracy siedzącej jest to niestety wymuszona pozycja. Często gęsto wiele osób nie potrafi siedzieć poprawnie, a co dopiero poruszać się poprawnie i dlatego uważam, że bardzo ważne jest to żeby przez poprawny ruch, przez poprawne nawyki, poprawne ćwiczenia, odpowiednią pracę, aktywna, niwelować negatywny skutek naszej siedzącej pracy, która niestety niszczy nam kręgosłup, niszczy nam biodra, niszczy nam zdrowie, zwiększa prawdopodobieństwo zapadnięcia na cukrzyce, na syndrom ???, Ruch jest odpowiedzią na to wszystko i uważam ze bardzo dobrze jest wprowadzić sobie pewien reżim treningów czy zajęć ruchowych który spowodują ze zmęczymy się, że poczujemy się niekomfortowo, które będą dla nas nieprzyjemne ale poczujemy ze po wykonaniu tego treningu będzie nam lepiej, nasz organizm będzie czul się lepiej i będziemy na pewno lepiej się czuć ogólnie sami ze sobą. Chodzi o to ze będziemy mokrzy, spoceni i będziemy śmierdzieć ale to taki efekt uboczny tego, ale zawsze można wziąć prysznic. No chyba ze są jacyś hardcor`owcy którzy tego nie lubią no ale to już zostawiam im hehehe…
A: To jest dokładnie to co mówisz, ja tez zauważyłem ze z roku na rok postęp technologiczny tez powoduje to ze my się coraz mniej ruszamy, nawet nieświadomie. Jeszcze 10 lat temu czy 20 lat temu praca analityka finansowego takiego jak ty czy inżyniera wyglądała całkowicie inaczej. Nie spędzało się tyle czasu przy biurku, nie spędzało się tyle czasu przy telefonie, nie spędzało się tyle czasu w pozycji siedzącej nawet dojeżdżając do pracy. tak jak teraz pewnie większość z nas korzysta z samochodu, wracając też siedzi, przyjeżdża do pracy -siedzi , wraca do domu siada przed telewizorem, posiedzieć na kanapie, bo jest się zmęczonym całym dniem siedzenia. Wiesz może z czego to może wynikać? Takie właśnie chroniczne zmęczenie takich osób, które cały czas gdzieś siedzą? Bo to jest ciekawy aspekt, często się z tym spotykam i to słyszę ze ja jestem zmęczony po pracy wiec już nie mam czasu nawet na to żeby się poruszać, a cały dzień się siedzi…
Ruch w pracy inżyniera – Dlaczego jestem zmęczony siedząc cały dzień?
K: Kwestia czasu to jest osobna kwestia. Jeżeli ktoś chce, znajdzie. Trzeba mieć chęć. Ja np. jeżdżę rowerem do pracy. To już jest pewna forma ruchu, która niweluje zmiany w organizmie. Zasiedzenie powoduje chroniczne zmęczenie organizmu. Nasz organizm nie przepompowuje krwi. Nasze mięśnie w nogach nie pracują, jest to duża część mięśni. Krew nie pompuje. Dlatego należy wstawać co jakiś czas. Najgorsze jest garbienie, odsunięcie bioder do przodu. Powoduje to zamknięcie klatki i problem z oddychaniem. Nie dotleniamy wówczas organizmu w odpowiedni sposób. Siedząc w taki sposób oddychamy często ustami, co powoduje hiperwentylację i stres. Dzieje się to przez przypadek, ponieważ brakuje świadomości na temat oddychania. Powinniśmy oddychać tylko nosem. Oddychanie przez usta jest zawsze okolicznościach stresowych. Taka pozycja siedząca powoduje również obniżenie testosteronu, co powoduje zmniejszenie energii i chęci do działania. Jeżeli jednak trenujemy, podnosimy ciężary, biegamy, to dotleniamy nasz organizm i wykorzystujemy tłuszcz i ATP. Pobudzamy organizm do pobudzenia testosteronu, jest to hormon anaboliczny. Nie mamy energii po siedzeniu w pracy, przez wymuszoną pozycję siedzącą, niedotlenienie i obniżenie hormonów.
A: Ciekawe. Co się dzieje w organizmie osoby, która nie rusza się przez 5 lat i ma pracę siedzącą?
K: Zanikają mięśnie, energochłonna tkanka. Nasz organizm nie potrzebuje mięśni, przecież ich nie wykorzystujemy. Zmniejsza się masa tkanki mięśniowej i co za tym idzie powiększa się tkanka tłuszczowa. Bo poziom głodu utrzymuje się na tym samym poziomie, przy mniejszym wykorzystaniu energii. Zmienia się proporcja tkanki mięśniowej do tłuszczowej. Zmienia się siła ścięgien, bo nie wykorzystujemy ich. Co za tym idzie pojawia się większe ryzyko kontuzji. Tracimy gęstość kości, ze względu na to, że nie podnosimy niczego ciężkiego. Organizm dostosowuje się do warunków, w którym żyjemy. Zmniejsza się pojemność płuc i możliwość przerobowa serca. Mogą powiększyć się stany zapalne. Sporo zależy też od tego co jemy. Gorsze samopoczucie.
Ruch w życiu inżyniera – jak zacząć?
A: To działa jak kula śnieżna. Zmiany organizmu pochodzą powoli i mogą być niezauważalne. Powiedz mi jak zacząć się ruszać, po dłuższej przerwie bez ruchu?
K: Na początek polecam zasadę Stana Effertinga. Po każdym posiłku idziemy na 5-10 minutowy spacer. Pozwala nam to obniżyć ilość cukru we krwi, dotlenić organizm. Świetnym treningiem siłowym dla osób początkowych jest trening z Kettlebellem. Każdy może z nimi trenować i dostać za nie duże pieniądze, można przećwiczyć całe ciało z 16 kg odważnikiem. Następnie trzeba znaleźć coś co sprawia radość. Jeżeli nie podoba nam się jedna aktywność, spróbujmy inną. Znajdźmy coś co nam odpowiada i ruszajmy się, korzyści będą niesamowite. Nie możemy zaczynać za często i za wysoko. Powoduje to efekt jojo i szybkie wypalenie. Z drugiej strony należy pamiętać aby ruszać się po za treningiem. Trzy treningi na siłowni i ciągłe siedzenie w pracy i po pracy powoduje nadal, że mamy siedzący tryb życia. Należy utrzymywać stały progres powiększania obciążenia treningowego. Zacznijmy od małego ruchu a po 2-3 latach możemy myśleć o bieganiu maratonów, bo jest to możliwe. Tylko róbmy to stopniowo, powoli, małymi krokami.
A: Trzeba zacząć od czegoś i dokładać cegiełkę. Takie ciągłe doskonalenie o 1%-5%. Każdy kto się nie rusza do tej pory, może przebiegnąć maraton. Nie od razu, ale w przeciągu np. 2 lat. Ruchu jest coraz mniej z powodu postępu technologicznego. Trzy treningi na siłowni i siedzenie to dalej prowadzimy siedzący tryb życia. Dodajmy do tego spacer z psem, z dzieckiem, żoną z teściową :D.
K: Tak. Ludzie oczekują efektów tu i teraz. Nie jest to możliwe, bo nikt nie stał się otyły w 3 tygodnie. Była to długa droga do obecnego stanu, proces długotrwały. Jak mówi Jocko Willink: Rzym nie powstał w jeden dzień, ale również nie rozpadł się w jeden dzień. Ja jestem na etapie miesięcznego cyklu: 3 mocne tygodnie i 1 tydzień lekki. Ja co cykl dokładam tylko 2,5kg ale jest to ciągły progres. To może być jedno powtórzenie więcej albo 1 km więcej biegania co miesiąc. Trzeba do tego podchodzić z rozwagą.
Ruch w życiu inżyniera – odżywianie
A: Trzeba brać pod uwagę postępu technologicznego, bo on ogranicza u nas ruch. Należy wpisać sobie w swoje życie ruch. Rzucanie się na dwa miesiące w ruch i później przerwanie to błędne koło. Dołożenie do ruchu dobrych nawyków żywieniowych podwoi efekty. Jakie nawyki wdrożyć twoim zdaniem?
K: Nie spożywać kalorii w płynie: soki, napoje, pepsi. Nawet wyciskane soki nie są najlepsze, bo pozbawiamy się błonnika. Zostawiamy witaminy, cukier i pozbywamy się błonnika. Lepiej zjeść pomarańcze niż wycisnąć z niej sok. Należy również zmieniać nawyki żywieniowe w małych krokach. Jeżeli jemy pączka z kawą na śniadanie, to zacznijmy od wyeliminowania cukru z kawy. Później zamieńmy pączek na kanapkę itd. Itd. Bez zmiany natychmiastowej i drastycznej. Metoda małych kroków sprawdza się i nie jest szokiem dla organizmu. Zrobiłem sobie certyfikat z Lean Six Sigma i dzięki temu zyskałem ogląd aby sport zmieniać stopniowo. Przekłada się to na nasze prywatne życie. Ile produktów nie przetworzonych możemy jeść aby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. Niestety osoby podchodzą do zmian drastycznie. Zmiana diety o 180 stopni i rezygnacja po tygodniu bo nie widzi się efektu. Nie lubię sformułowania dieta, bo dieta kojarzy się z okresem czasowym. Potrzeba zmienić nawyki żywieniowe i podejść do tego jako styl żywienia. Mam zasadę, że jak nie ugotuje sobie na kolejny dzień to nie idę spać. Jeżeli jednak jemy w kantynach, to wybierajmy te najmniej przetworzone mięso, warzywa te robione na parze, węglowodany to najlepiej ryż, ziemniaki ale nie smażone czy z masełkiem. Wszystko zależy od nas i możemy to kontrolować. Jeżeli chcemy zjeść deser to zjedzmy jakiś owoc. Róbmy zmiany powoli.
Ruch w pracy inżyniera – poprawa stanu psychicznego
A: Kaizen w zdrowym trybie życia. Powolne zmiany i w perspektywie miesiąca, 5 miesięcy zauważymy zmiany w zdrowiu fizycznym i mentalnym. Jak przekłada się to na zdrowie mentalne? Ja zauważyłem bezpośrednie połączenie. Wracam z biegania godzinnego to nie przejmuje się poniedziałkiem w pracy.
K: Ruszając się zmieniamy jakość snu. W momencie, gdy zaczniemy się ruszać, jakość snu się poprawi. Będziemy szybciej zasypiać. Przyzwyczajamy się do braku komfortu, więc biegnąć pod górkę przestajesz przejmować się uwagami szefa z pracy. Psychicznie pozwala nam to odpocząć i zrozumieć, że są większe problemy niż kłótnia z kimś tam… Będziemy czuli się lepiej, będzie nam się lepiej myśleć i wpadać na rozwiązania. Przez to że będziemy się tyle ruszać, będziemy się mniej męczyć. Wejście po schodach nie spowoduje nam zadyszki czy zawału serca. Na treningu jest nie miło i nie przyjemnie, tętno powyżej 180 nie jest przyjemne. Zakończenie treningu powoduje uczucie wygranej i przezwyciężenie problemu i stresu.
A: To jest dokładnie to co chciałem z Tobą przedyskutować. Ważniejsze jest dla Ciebie to, że musisz podnieść ciężar i skończyć serię met-con, gdzie masz tętno powyżej 180. Powiedz mi gdzie Cię można znaleźć?
K: Na facebooku: The Stronger Runner. Jest tam fanpage i grupa gdzie pomagamy sobie. https://www.facebook.com/strongerrunner/
https://www.facebook.com/groups/543853755956700/
grafika Ruch w życiu inżyniera: Photo by Andy Beales on Unsplash
